Тренировка силы или размера — Строительство

Тренировка силы или размера

Чтобы построить лучшее тело, человек должен тренироваться с целью. Цели и задачи должны быть определены для нашего обучения. Один из основных вопросов, которые мы должны задать себе, — тренируемся ли мы на мышечную силу или размер мышц. Если вы никогда даже не рассматривали этот вопрос, а скорее выбрали для себя линию здоровья клуба "тонизирующий«тогда вы потерпите неудачу в своих попытках построить лучшее тело. Позвольте мне повторить это снова, без отдельных и специальных протоколов тренировок для увеличения мышечной силы и затем увеличения мышечного размера, вы теряете время тренировки!

Я видел преданных членов клуба здоровья, которые год за годом шли с постоянными усилиями без улучшения. Позвольте нам стать реальными о создании лучшего тела. Возьмите аналогию строительства дома. Сначала закладывается фундамент из основного тяжелого бетона. Затем плотники добавляют раму с большим количеством пиломатериалов и фанеры на этом фундаменте. В этот момент, если человек будет проезжать мимо строительной площадки, он увидит прочное здание, конечно, не законченное, но он увидит значительные наблюдаемые результаты. Разве вы не хотите таких же заметных результатов от тренировок?

Итак, вернемся к моему вопросу о силе или размере. Чтобы помочь вам ответить на это, вы должны знать следующее:

О. Вы только наберете определенный размер мышц с помощью процедуры наращивания мышечного объема, прежде чем будете тренироваться для силы.

Б. Вы увеличите определенное количество силы с помощью рутины силы, прежде чем вам нужно будет тренироваться по размеру.

Возвращаясь к аналогии с нашим домом, тяжелый бетонный фундамент — это прочная конструкция, основанная на наших размерах. Чтобы сопоставить это со временем, тренируйтесь 1 месяц для силы и 2 месяца для размера, а затем снова.

Характеристики Силовой Рутины

— несколько тяжелых сложных движений

— 2-3 минуты отдыха между подходами

— 3-5 повторений

— повторять одни и те же тренировки 2 раза в неделю

— 6 тренировок в неделю — 30 минут

Характеристики размера Рутина

— несколько движений состава и изоляции среднего веса

— 30-60 секунд между подходами с некоторыми суперсетами (наборы выполняются спиной к спине без отдыха)

— 8-12 повторений

— выполнять одну и ту же тренировку раз в неделю

— 6 тренировок в неделю

— 45 минут

Основное внимание в силовой программе уделяется нескольким тяжелым качественным движениям, в то время как основное упражнение в размере составляет на 50% больше упражнений со средним весом.

Вот моя рутина личной силы:

Понедельник четверг — Мертвые лифты и пожимает плечами

После разминки я приступаю к подъемам, отдыху, пожиманию плечами, отдыху, подъемам. Повторите цикл как можно чаще через 30 минут. Поднимите как можно тяжелее на 5 повторений в наборе. Запись моего веса и увеличение его каждый понедельник (начиная со второй недели)

После двух тренировок вы узнаете, сколько подходов вы можете выполнить за 30 минут.

Вторник и пятница — Широкий подбородок с дополнительным весом и постоянным военным прессом

После разминки я перехожу к широким подбородкам с гирями, отдыху, постоянным боевым жимам, отдыху, широким подбородкам. Повторите цикл как можно чаще через 30 минут. Поднимите как можно тяжелее на 5 повторений в наборе. Запись моего веса и увеличение его каждую пятницу (начиная со второй недели)

Среда и суббота — Наклонные жимовые гантели и параллельные брусья с грузом

Выполните ту же процедуру, что и две вышеупомянутые тренировки (жим, отдых, провалы, отдых и т. Д.). Вес увеличивается каждую среду (начиная со второй недели).

Вышеупомянутая рутина является основной, тяжелой и тяжелой Вы не увидите, чтобы мягкие тела клуба здоровья выполняли какие-либо из вышеперечисленных упражнений с тяжелыми весами в диапазоне 5 повторений. Вы заметите, что после нескольких тяжелых сетов ваши периоды отдыха станут длиннее.

Это нормально, если вы не превышаете 3 минуты в более поздней части вашей 30-минутной программы. Вы увеличиваете вес в понедельник, среду и пятницу до тех пор, пока вы сохраняете те же повторения и подходы для каждой сессии. Через четыре недели вы должны быть значительно сильнее в любом упражнении, которое вы можете выполнять в обычной программе. Эта силовая рутина, кроме ваших телят, действует на все тело. Ваша хватка, предплечья и даже ваш пресс будут работать. Попробуйте это в течение месяца для серьезного общего укрепления тела.

Рекомендация на этот месяц тренировок была в силе. Для этого мы выполняли упражнения простые, простые и тяжелые. Диапазон повторений составлял 3-5 на подход с 1-3 минутами отдыха между подходами. Теперь, когда мы выросли в силе, пришло время расти в размерах. Небольшое увеличение силы легко трансформируется в значительное увеличение в следующем стандартном формате. Давайте посмотрим на три аспекта стандартных форматов, с которыми мы работаем.

A — Выбор упражнений

B — Реп диапазон

C — Отдых между подходами

Примечание: время на тренировку примерно одинаково. 35-45 минут — хороший диапазон.

Теперь мы увидим различия между процедурами измерения силы.

Сила: A — 1-3 основных составных движения всего тела, B — 3-5 повторений в подходе, C — 1-3 минуты отдыха между подходами

Размер: A — 3-4 составных и изоляционных движения, B — 8-12 повторений в подходе, C — 0-60 секундный перерыв между подходами

Примечание. В дополнение к тому, что время на тренировку должно быть относительно постоянным, используемый вес должен быть настолько большим, насколько позволит диапазон повторений.

Очевидное различие в рутине размера — резкое увеличение объема. Я имею в виду, что есть больше упражнений, больше повторений и больше подходов, потому что отдых между подходами короче.

Я считаю, что вам необходимо знать принципы или причины того, что вы делаете. В этом случае аналогия в порядке. Большинство из нас ценят лошадиные силы. Мощность двигателя определяется в основном двумя факторами: крутящим моментом и оборотами в минуту (об / мин). Сельскохозяйственный трактор имеет много пня, тянущего мощность из-за обилия крутящего момента. У автомобиля Формулы 1 есть выигрышная мощность гонки из-за обилия оборотов.

В мире силовых тренировок крутящий момент = сила, а об / мин = объем. Это сила х объем, который увеличивает размер мышц. Небольшое количество увеличенной силы в 5-10% больше, чем увеличение объема на 50%, плюс — более мускулистое тело. Теперь мы готовы изменить рутину силы прошлого месяца на рутину размеров.

Понедельник четверг

Тяжелый подъем и пожимание плечами при 50% силовых тренировок или менее, сопровождаемые сразу же приседанием с гантелями и сразу же прыжками с лягушкой. Отдохните 1 минуту, затем повторите цикл как можно больше раз за 30 минут. Прыжок лягушки просто прыгает так высоко, как вы можете из приседа, используя только вес вашего тела.

Вторник и пятница

Узкая хватка полностью или 1/2 повторения подбородка с последующим постоянным жимом гантелей, чередующимися сгибаниями гантелей, затем боковыми боковыми гантелями, затем отдых в течение 1 минуты. Повторите вышеуказанный цикл как можно больше раз за 30 минут.

Среда и суббота

Отклонения параллельного бруска или негативы только сопровождаются регулярными отжиманиями, сопровождаемыми французскими завитками или раздавливанием черепа, сопровождаемым наклонами гантелей, отдыхают одну минуту. Повторяйте цикл как можно чаще через 30 минут.

Вы можете совершить только отрицательный провал, опустившись на параллельные брусья, а затем вставая, чтобы оказаться в верхнем положении. Подобно силовой программе, эта силовая процедура может выполняться два раза в неделю или один раз в неделю, если позволяют ваш график или восстановительные силы. Если вы выполните столько подходов, сколько сможете в диапазоне от 8 до 12 повторений, вы нарастите большие мышцы. В этой рутине громкость является ключевой!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *